Se llaman pensamientos distorsionados o distorsiones cognitivas, a los pensamientos o ideas que no se corresponden con la realidad. Son pensamientos automáticos acerca de nosotros mismos y sobre todo lo que nos rodea que suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida en nuestro estado de ánimo, nivel de autoestima, estrés o ansiedad.
Estos pensamientos aparecen a partir de conclusiones e interpretaciones que hacemos de las situaciones cotidianas. En gran porcentaje de ocasiones, este tipo de pensamientos hace que suframos de una manera innecesaria.
Veamos algunas de las distorsiones más frecuentes:
*FILTRAJE
También conocida como visión de túnel. Sólo vemos un elemento de la situación, de uno mismo o de los demás y excluimos el resto. Todo lo que percibimos se tiñe con ese detalle. Normalmente nos fijamos en detalles negativos y filtramos los aspectos positivos. Por ejemplo: al dar una charla en público, me trabo al querer decir una palabra, y aunque todo el resto del discurso estuvo bien, me quedo con esa idea de que todo fue un fracaso por ese pequeño error.
CORRECCIÓN DEL FILTRAJE: ampliar el foco de visión. Desdramatizar
*PENSAMIENTO POLARIZADO
Se perciben las cosas en extremos, no hay término medio. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro. Si este pensamiento se aplica a uno mismo entonces, si uno no es perfecto o brillante es que es un fracasado o un inútil. Por ejemplo: si me contagio el alguna enfermedad, me voy a morir.
CORRECCIÓN DEL PENSAMIENTO POLARIZADO: las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes.
*SOBREGENERALIZACIÓN
Se extrae una conclusión general de un hecho o de una persona, a partir de algo puntual, ignorándose todo lo que pueda contradecirla. Si a una persona no le salió una cosa una vez, cree que nunca podrá hacerlo. Esto conduce a una vida cada vez más limitada porque si ocurre algo malo una vez, se esperará que ocurra siempre.
Palabras típicas: todo, nada, nunca, siempre, todos, ninguno. Frases típicas: “nadie me quiere, nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez, siempre estaré triste, todos piensan que soy estúpido” “nadie se cuida”
CORRECIÓN DE SOBREGENERALIZACIÓN: Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuantas no? Cuántas veces ha pasado esto y en cuántas no? Hay que darse cuenta de lo irracional que es la sobre generalización, pensar ¿de verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?. Cambiar las expresiones de generalización por otras como “ a veces, es posible, a menudo, algunos…”
*ADIVINACIÓN DEL PENSAMIENTO
Sin hablar con las demás personas, interpretamos qué es lo que piensan o sienten y por qué actúan de determinada manera. Dejarse guiar por esas ideas “casi” verdaderas suele ser peligroso. Por ejemplo: “él piensa que soy un estúpido”, “está conmigo por interés”, “ella tiene miedo a expresar sus sentimientos”.
CORRECCIÓN DE ADIVINACION DEL PENSAMIENTO: ¿hay pruebas para las conclusiones? Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que se deben cuestionar y comprobar. Dejar de suponer
*VISIÓN CATRASTRÓFICA
Es la tendencia a ver en pequeños signos una probable catástrofe. Se espera siempre lo peor. Por ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya un tumor cerebral; el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indica un infarto cardíaco. Estas distorsiones son un camino para desarrollar una ansiedad, preocupación o miedo a vivir. Suelen empezar estos pensamientos con la frase "¿Y sí?" Ej. " ¿Y si me atropella un coche al cruzar?; ¿Y si se cae el avión? ¿Y si voy a la clínica y me contagio? ¿Y si se enferma mi madre?
CORRECCIÓN DE LA VISIÓN CATASTRÓFICA: la persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades o porcentajes reales. No anticiparse. Vivir el presente.
*PERSONALIZACIÓN
Es la tendencia a relacionar todo lo que sucede con uno mismo. La persona que piensa así, cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. El error básico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada mirada, cada gesto o conversación como un dato para analizarse y valorarse a sí mismo. Por eso un aspecto de este hábito es compararse con los demás. Por ejemplo: alguien me responde en mal tono y pienso que está enojado conmigo, en lugar de que puede estar irritable por otro motivo.
CORRECCIÓN DE LA PERSONALIZACION: ¿Hay pruebas para esta interpretación? ¿Por qué compararse con los demás?
¿Te sentís identificado/a con algunas de estas maneras erróneas de pensar? Invito a releer este articulo a consciencia y buscar ejemplos de nuestra vida cotidiana vida, Animarse a cambiarlos con las preguntas sugeridas, y si el pensamiento también cambia.
Después de todo, nuestros pensamientos no son más que construcciones mentales que se desprenden de nuestras interpretaciones y de nuestras creencias. No son “la verdad”, sino, “mi verdad”.
Dra. Alicia M. Miguez | Clínica Médica - Psiquiatría y Psicología Médica -
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Sanatorio Clínica Modelo de Morón.
