Calor y actividad física: la termoregulación corporal y la hidratación

La actividad física se ha transformado hoy en día en una de las virtudes que poseen aquellas personas con un estilo de vida saludable.

En nuestro país debido a la ubicación geográfica, nos tocan épocas de calor y humedad intensas. Por lo tanto nos enfrentamos al realizar ejercicio físico, a problemas potenciales como el “golpe de calor” y la disminución del rendimiento.

Nuestro sistema muscular genera, por las sucesivas contracciones musculares, una gran producción de calor, el cual es proporcional a la intensidad y duración del trabajo físico.

Para minimizar el aumento de la temperatura central, nuestro organismo utiliza la sudoración, colocando agua en la piel para su evaporación.

Recomendaciones a tener en cuenta al realizar actividad física bajo altas temperaturas:

1. No realizar ingesta de alimentos 3 horas antes de la actividad.
2. Realizar la actividad física en forma regular (por lo menos 4 veces por semana).
3. El horario recomendado es antes de las 10 hs y luego de las 16 hs.
4. Para las personas que inician o reanudan el entrenamiento se aconseja ser graduales en el aumento de las intensidades, sobre todo durante las dos primeras semanas.
5. Utilizar ropa adecuada, holgada, de colores claros, para que refleje la luz solar, preferentemente que absorba el sudor.
6. Utilizar crema protector solar mayor a 30, gorra o sombrero.
7. En casos especiales como, mujeres embarazadas, personas de edad avanzada, sobrepeso o bajo peso, se recomienda extremar las precauciones disminuyendo los niveles de intensidad de ejercicio al 60-70% de la frecuencia cardiáca máxima esperada para su edad y condición física.
8. No beber bebidas alcohólicas, por el aumento de la diuresis y el riesgo de deshidratación.
9. El síntoma sed, nos habla de deshidratación, por lo tanto debemos evitar llegar a padecerlo, hidratándonos de la siguiente forma:
   • Antes de realizar la actividad con 250-600 ml de fluidos, al menos a las 2 hs. previas para comenzar con un grado óptimo de hidratación.
   • Durante el ejercicio con 250-600 ml cada 15 a 20 minutos, para equiparar las pérdidas de sudor.
   • Después con 1 litro de fluidos por cada kilogramo de peso perdido.
   • Dentro de los fluidos que se indican tenemos el agua y las bebidas deportivas en el caso de ejercicios sostenidos en el tiempo por más de 40 minutos.
10. Si aparecen síntomas como mareos, náuseas o aparece la sensación de desvanecimiento (desmayo), estas son señales inequívocas de que el cuerpo sufre el agotamiento por calor y no puede normalizar la temperatura. En estos casos se debe descansar y rehidratarse. Si el cuadro continua, estamos en presencia de un “golpe de calor”, el cual requerirá atención médica.

En el caso de deportistas de alto rendimiento se recomienda tener una consulta con un médico deportólogo o nutricionista del deporte para la planificación de la hidratación tanto para los entrenamientos como para las competencias.

Dr. Bruzzese Martín Fernando
Médico Deportólogo y Cardiólogo
Sanatorio Clínica Modelo de Morón.