COCINA SALUDABLE
Especial: Legumbres

Cocina Saludable

Son fuente de energía, hidratos de carbono complejo, fibras, aportan proteínas (que se complementan muy bien con los cereales), vitaminas del complejo B, ácido fólico, vitamina E y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio. El aporte de lípidos es bajo y al ser grasas de origen vegetal están compuestas básicamente por ácidos grasos mono y poliinsaturados con múltiples beneficios para la salud.

Consejos para la compra y preparación:

  • Al adquirir estos alimentos se debe revisar que cumpla con los siguientes aspectos:

  • Granos enteros y secos sin germinaciones.

  • Tamaño y color uniforme y brillante.

  • Sin manchas extrañas, puntos negros ni perforaciones.

  • Libre de polvo, hongos, gorgojos o cualquier otro insecto.

  • Al remojarlos nos deberían flotar, y en caso de aquellos granos que floten se recomienda retirar y no consumir porque pueden resultar más duros.

Cómo preparar legumbres secas (lentejas, garbanzos, arvejas, porotos):

Antes de su cocción…

1. Colocar las legumbres en un recipiente con agua y llevar a la heladera para evitar fermentaciones. Este proceso puede durar entre 4 y 12 horas dependiendo del estado de deshidratación y el tipo de legumbres.

2. Cambiar el agua de hidratación aproximadamente cada hora. Si el recambio frecuente de agua se dificulta, se puede remojar en la misma agua y al cabo de

12 horas lavar con agua limpia antes de su cocción.

3. En particular las lentejas, se pueden blanquear a partir de agua fría durante dos minutos, escurrir y luego cocinar, en reemplazo del remojado.

Asimismo, algunas legumbres no requieren tantas horas de hidratación, con sólo 2 a 3 horas ya es suficiente. Se debe constatar en el envase.

Remojar las legumbres antes de su cocción ayuda a disminuir los efectos incómodos en el aparato digestivo.

Para su cocción…

1. Colocar las legumbres en agua o caldo frío, opcionalmente se pueden agregar hierbas aromáticas tales como laurel, orégano, romero, estragón, perejil, ciboulete, albahaca, entre otras.

2. Llevar a ebullición y cocinar hasta que estén tiernas (aproximadamente de 20 a 30 minutos siempre que se haya hecho el proceso de remojado).

Durante la cocción, incorporan agua y aumentan entre dos y tres veces su tamaño debido a que las paredes celulares de los granos se ablandan y debilitan, y sus gránulos de almidón se gelatinizan. Esto las hace menos harinosas y más pastosas y agradables al paladar.

No se debe agregar sal al agua para la cocción ya que endurece la piel de las legumbres.

Lo mejor es agregar la sal al finalizar la cocción para evitar que resulten duras

¿Cómo se almacena?

  • Envase original cerrado, en un lugar fresco y seco.

  • Una vez abierto el envase, guardar en recipiente hermético,

  • en un lugar fresco y seco.

  • Cocidas se pueden conservar como máximo 4 días en la heladera o 6 meses en el freezer.

La yapa dulce: Torta de garbanzos!!!

Ingredientes (6 porciones): garbanzos 240 g, sal ¾ cdita, manteca derretida 25 g., yema de huevo 4 unidades, huevos enteros 2 unidades, ralladura de naranja de 1 unidad, jugo de naranja de 1 unidad, azúcar ¾ de taza, polvo para hornear 1 cdita, pasas sin semillas ½ taza , almendras o nueces picadas y ligeramente tostadas ¼ taza.

Preparación:

Remojar los garbanzos entre 8 y 12 hs. Luego enjuagar y cocinar en agua limpia. Cuando estén listos escurrir y procesar en una licuadora con las yemas de huevo, el jugo de naranja y el azúcar.

Integrar la manteca, la ralladura de naranja y el polvo para hornear.

Añadir los demás ingredientes, mezclar perfectamente y colocar en un molde redondo, enmantecado y enharinado. Hornear a fuego moderado (175°C) de 45 minutos a 1 hora. Probar introduciendo un palillo para ver si está lista (deberá salir seco y limpio).

Servir con helado y unas hojitas de menta o cerezas para adornar.

Se puede servir también con dulce de leche, crema o merengue.


Lic. Sonia Eli Ramirez | Nutrición - Chef
Sanatorio Clínica Modelo de Morón.

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