COCINA SALUDABLE
La Sopa

Cocina Saludable

La sopa, plato que alimenta y reconforta ideal para esta época. Existen muchas versiones algunas más sencillas, otras más elaboradas y en todos los casos su técnica culinaria favorece el intercambio de sustancias entre el alimento y el medio donde se cocina. La gran ventaja nutricional de la sopa radica en que permite el agregado de verduras, algún alimento proteico (carne, huevo, quesos), cereales (avena, sémola, entre otros) que le dan consistencia y condimentos que complementan el sabor natural de los alimentos.

A continuación, desde Cocina Saludable, proponemos ampliar la variedad de alimentos que incorporamos a nuestras sopas haciéndolas más nutritivas y sabrosas.

Sopa de porotos
Ingredientes: (5 porciones) 1 cebolla picada (finito), 1 rama grande de apio picada (finito), 1 zanahoria rallada, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharadita de comino, 3 latas de porotos de manteca, 3 tazas de caldo (desgrasado/light), 5 cucharadas de perejil o cilantro picado, 50 g de jamón crudo desgrasado y cortado en cubitos, 1 cucharada de extracto de tomate, sal y pimienta, rocío vegetal.

Preparación:
Colocar las cebollas, el apio, la zanahoria, el ajo y el comino en una cacerola (humectada con rocío vegetal y con un fondito de agua o de caldo) y cocinarlos hasta que estén tiernos (10 minutos aproximadamente).
Retirar los vegetales del fuego y procesarlos con los porotos y el líquido de  dos latas, hasta obtener una mezcla bien lisa. Volver a colocar la preparación en la cacerola.
Escurrir la tercera lata e incorporar solamente los porotos a la mezcla. Agregarle el caldo, 4 cucharadas de perejil, el jamón y el extracto de tomate. Calentarla, casi hasta que rompa hervor, salpimentarla (si fuera necesario) y servirla espolvoreada con el perejil restante.

Sopa de arvejas
Ingredientes: (6 porciones) 3 y ½ tazas de caldo (desgrasado/light), 1 taza de leche descremada, 300 g de arvejas, 1 planta de lechuga mantecosa picada grueso, 4 cebollas de verdeo picadas, queso blanco descremado, sal y pimienta.

Preparación:
Cocinar las arvejas, la lechuga y las cebollas de verdeo en ¼ de taza de caldo. Incorporar el resto del caldo junto con la leche y llevar a hervor. Bajar el fuego y seguir cocinando hasta que las arvejas estén tiernas (10 minutos aproximadamente).
Procesar la sopa hasta obtener una mezcla lisa y homogénea. Salpimentar.
Volver a calentarla y servirla con queso blanco descremado salpimentado.

Sopa de tomates (express)
Ingredientes: (4 porciones) 4 tomates, 1 cebolla, 4 tazas de caldo de verduras, orégano, sal y pimienta.

Preparación:
Lavar los tomates.
Colocarlos en una cacerola con agua hirviendo durante 3 minutos, retirar y pasar por agua fría; pelar y sacar las semillas.
Picar la cebolla. Licuar junto con los tomates y una taza de caldo.
Hervir la preparación con el caldo durante 5 minutos.
Retirar, salpimentar y servir espolvoreando con orégano.

Nota: en todas se puede espolvorear con queso rallado o con levadura de cerveza y también admiten el agregado de semillas de chía, lino, sésamo.


Lic. Sonia Eli Ramirez | Nutrición - Chef
Sanatorio Clínica Modelo de Morón.

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