La actividad física en época invernal

¿Por qué es importante mantenerse activo en invierno?
Mucha gente tiende a bajar el ritmo en invierno. Los días son más cortos, hace frío y la pereza se apodera de nosotros. Sin embargo, la actividad física es incluso más importante en esta época del año por varios motivos:

• Mejora el ánimo: Combatir la depresión estacional y el decaimiento. El ejercicio libera endorfinas, que son las hormonas de la felicidad.
• Fortalece el sistema inmunológico: Ayuda a prevenir resfriados y gripes, que son más comunes en esta temporada.
• Mantiene el peso: Evita el aumento de peso que a menudo viene con el sedentarismo invernal y las comidas más calóricas.
• Aumenta la energía: Aunque parezca contradictorio, hacer ejercicio da más energía para afrontar el día.
• Mejora la calidad del sueño: Un buen descanso es fundamental, y el ejercicio regular contribuye a ello.

¿Cuáles son los beneficios Fisiológicos de la Actividad Física en Invierno?
La exposición controlada al frío durante el ejercicio induce una serie de respuestas y adaptaciones en el organismo que pueden resultar muy ventajosas para la salud y el rendimiento.

1. Termogénesis y Gasto Calórico Aumentado
2. Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
3. Mejora de la Capacidad Cardiovascular y Pulmonar
4. Aumento de la Resistencia y la Resiliencia mental y física, fortaleciendo la determinación y disciplina
5. Beneficios para la Salud Ósea y Muscular
6. Regulación Hormonal y del Estado de Ánimo

Desafíos comunes y cómo superarlos
Es normal encontrarse con obstáculos, pero hay formas de superarlos.

• El frío: Vestirse en capas es clave. Ropa térmica, guantes, gorro y una chaqueta impermeable si vas a salir al aire libre. Calentamiento adecuado antes de empezar.
• Falta de luz: Aprovechar las horas de luz solar si es posible, incluso para una caminata corta. Si no, considerar la actividad en interiores o usar ropa reflectante si se entrena al aire libre con poca luz.
• Pereza o falta de motivación: Establecer una rutina, buscar un compañero de entrenamiento, probar nuevas actividades y celebrar los pequeños logros. Recordar los beneficios.

Algunas ideas de actividades físicas para el invierno
No todo es correr al aire libre. Hay muchas opciones para mantenerse activo.
Actividades al aire libre (si el clima lo permite y con precauciones)

• Caminatas rápidas o senderismo: Disfrutar de paisajes invernales.
• Correr: Con la ropa adecuada y un buen calentamiento.
• Ciclismo: Si las condiciones son seguras y no hay hielo.
• Deportes de invierno: Esquí, snowboard, patinaje sobre hielo (si aplica en tu zona).

Actividades bajo techo

• Gimnasio: Pesas, clases de spinning, zumba, natación.
• Deportes de equipo: Baloncesto, vóley, fútbol sala en pabellones.
• Clases grupales: Yoga, pilates, baile.
• Entrenamiento en casa: Utilizar videos de rutinas, apps de ejercicio, o simplemente hacer ejercicios con el peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas).
• Actividades de bajo impacto: Tai Chi, elíptica, bicicleta estática.

Consejos adicionales 

• Hidratación: No olvides beber agua, aunque no sientas tanta sed como en verano.
• Alimentación: Acompañar la actividad física con una dieta equilibrada.
• Escuchar al cuerpo: Adaptar la intensidad del ejercicio a las condiciones climáticas y a cómo te sientas. Si sientes dolor, para.
• Establecer metas realistas: No necesitas entrenar para una maratón. Empezar con 20-30 minutos, 3-4 veces por semana, es un buen comienzo.
• Consultar a un profesional: Si la persona tiene alguna condición de salud o dudas sobre qué tipo de ejercicio es el mejor para ella, siempre es bueno recomendar una consulta médica o con un profesional de la actividad física.

En resumen, lejos de ser una excusa para el sedentarismo, el invierno ofrece un escenario único para potenciar los beneficios fisiológicos del ejercicio, desafiando al cuerpo de maneras que optimizan su funcionamiento y fortalecen su capacidad de adaptación.

Lic. Alejandro Patrinós
Jefe del Servicio de Kinesiología 
Sanatorio Clínica Modelo de Morón