Impacto del uso del celular en la cabeza y la columna cervical

El uso excesivo de dispositivos móviles, como smartphones y tablets, ha generado una nueva problemática de salud conocida como “Text Neck” ("cuello de texto") o "síndrome cervical". Esta condición se produce por mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante largos períodos para mirar las pantallas, lo que ejerce una presión considerable sobre el cuello y la columna cervical.

¿Cómo afecta el peso de la cabeza?

• Aumento de la presión: Cuando inclinamos la cabeza hacia abajo, el peso que soporta la columna cervical aumenta exponencialmente. Imaginemos que la cabeza pesa unos 5 kilos. Al inclinarla a 60 grados, la presión sobre el cuello puede superar los 27 kilos.
• Desgaste prematuro: Esta sobrecarga constante puede acelerar el desgaste de los discos intervertebrales y las articulaciones facetarias, lo que a largo plazo puede conducir a artrosis cervical y hernias discales.
• Tensión muscular: Los músculos del cuello trabajan más de lo normal para mantener la cabeza en esa posición, lo que genera tensión y dolor.

Consecuencias para la columna cervical

• Dolor cervical: Es el síntoma más común y se manifiesta como dolor en la parte posterior del cuello, que puede irradiarse hacia los hombros y la cabeza.
• Cefaleas: La tensión muscular en el cuello puede provocar dolores de cabeza tensionales.
• Hormigueo y entumecimiento: La compresión de los nervios en la columna cervical puede causar hormigueo y entumecimiento en los brazos y las manos.
• Alteraciones en la postura: El Text Neck puede llevar a una mala postura, con los hombros redondeados y la cabeza hacia adelante.

¿Cómo prevenir y aliviar los síntomas?

• Mantener una postura correcta: Evita inclinar demasiado la cabeza al mirar el móvil. Utiliza soportes para mantener el dispositivo a la altura de los ojos.
• Realizar pausas frecuentes: Levántate y estira el cuello cada 30 minutos aproximadamente.
• Fortalecer los músculos del cuello: Realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento específicos para el cuello.
• Visitar a un especialista: Si el dolor persiste, consulta a un kinesiólogo para recibir un tratamiento adecuado.
• Varía tus actividades: Alterna tareas que requieran mirar hacia abajo con otras que impliquen mirar hacia arriba o a los lados.
• Fortalece la espalda: Ejercicios para la espalda, como los que se realizan en yoga o pilates, pueden ayudar a compensar la tensión en el cuello.

 

Una rutina básica para el cuello

Empecemos con algunos ejercicios sencillos para aliviar la tensión en el cuello y mejorar tu postura. Es importante realizar cada ejercicio de forma lenta y suave, sin forzar. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor.

1. Rotaciones suaves:

• Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
• Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante unos segundos.
• Repite en el otro lado.
• Luego, realiza rotaciones circulares con la cabeza, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

2. Estiramientos laterales:

• Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
• Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y utiliza tu mano para suavemente tirar de la cabeza hacia ese lado.
• Mantén la posición durante unos segundos.
• Repite en el otro lado.

3. Estiramiento del mentón hacia adelante:

• Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
• Inclina suavemente la cabeza hacia atrás, como si quisieras mirar hacia el techo.
• Mantén la posición durante unos segundos.

4. Estiramiento del mentón hacia atrás:

• Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
• Inclina suavemente la cabeza hacia adelante, como si quisieras hacer un doble mentón.
• Mantén la posición durante unos segundos.

5. Isométricos:

• Presiona suavemente la cabeza contra tu mano, como si quisieras moverla hacia un lado, pero resiste con tu mano. Mantén la posición durante unos segundos.
• Repite en diferentes direcciones (hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados).

Frecuencia: Puedes realizar estos ejercicios varias veces al día, sosteniendo cada posición durante 15-30 segundos.

Recomendaciones adicionales:

• Calentamiento: Antes de comenzar los ejercicios, realiza algunos movimientos circulares con los hombros para relajar la zona.
• Respiración: Respira profundamente mientras realizas los ejercicios.
• Postura: Mantén la espalda recta durante todos los ejercicios.
• Complementa con estiramientos para los hombros y la parte superior de la espalda.

Importante: Estos ejercicios son solo una guía general. Si experimentas dolor persistente, consulta a un Kinesiólogo para obtener un programa de ejercicios personalizado.

En resumen, el uso prolongado del móvil puede tener un impacto significativo en la salud de nuestra columna cervical. Adoptar hábitos saludables y realizar ajustes en nuestra postura puede ayudarnos a prevenir y aliviar los síntomas asociados al cuello de texto.

Lic. Alejandro Patrinos
Jefe del Servicio de Kinesiología 
Sanatorio Clínica Modelo de Morón